Πιάσιμο μετά την προπόνηση. Γιατί συμβαίνει και ποιες τροφές βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών;

Το πιάσιμο που νιώθετε στους μύες σας λίγες ημέρες μετά την άσκηση είναι μία φυσιολογική αντίδραση που είναι γνωστή ως καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS). Μπορεί να επηρεάσει άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα αφού δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα ή πιέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο. (1) Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικοί παράγοντες για την εμφάνιση του πιασίματος. (2)

Στην πραγματικότητα, το να νιώθετε μυϊκό πόνο οπουδήποτε από 12 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση είναι ένα σημάδι ότι οι μύες σας συνηθίζουν στην άσκηση. (3) Ο πόνος μπορεί να επηρεάσει το εύρος της κίνησής σας.Τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από μικρή μυϊκή ευαισθησία έως έντονο πόνο. (2) Συνήθως οι μύες σας θα σταματήσουν να πονάνε σε 2 έως 5 ημέρες και δεν θα χρειαστείτε ιατρική φροντίδα.(3)

Πιάσιμο: Μέθοδοι βελτίωσης του πόνου

Υπάρχουν πολυάριθμες προσεγγίσεις τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία του πιασίματος, όπως:

• τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) 
• διατροφική παρέμβαση 
• εναλλακτικά φάρμακα (συμπεριλαμβανομένων των βοτάνων) 

αλλά και θεραπείες που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν το οίδημα και διευκολύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες, όπως:

• φυσιοθεραπεία 
• μασάζ
• θεραπεία με θερμότητα ή κρύο (κρυοθεραπεία, πάγο/ψύξη, ακραίο κρύο)
• διατάσεις 
• θεραπεία με λέιζερ χαμηλού επιπέδου 
• άσκηση χαμηλής έντασης

Μπορείτε να απαλύνετε τα συμπτώματα και μόνοι σας κάνοντας τα εξής:

• εφαρμόστε παγοκύστες
• κάντε ελαφρύ μασάζ
• πραγματοποιήστε ήπιο τέντωμα (stretching)
• πάρτε παυσίπονα εάν είναι απαραίτητο

Μπορείτε ακόμα και να ασκηθείτε όταν είστε πιασμένοι, αν και συνήθως είναι καλύτερο να περιμένετε μερικές ημέρες μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

Εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερες από 5 ημέρες ή επιδεινωθεί, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. (1)

Πιάσιμο και διατροφή

Η διατροφή φαίνεται να συμβάλει με προληπτικό αλλά και θεραπευτικό τρόπο στη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS). Τα θρεπτικά συστατικά που έχουν μελετηθεί κυρίως είναι η καφεΐνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η ταυρίνη, οι πολυφαινόλες κ.ά. Η λήψη αυτών των συστατικών πριν και μετά την άσκηση αναφέρθηκε ότι ήταν αποτελεσματική στη μείωση του πιασίματος. Ο μηχανισμός δράσης δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος αλλά φαίνεται ότι οι ουσίες αυτές επηρεάζουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες μειώνοντας έτσι το πιάσιμο. (4) 

Από τις ουσίες που περιλαμβάνονται στις μελέτες, μόνο δύο φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της ανάκαμψης μετά την άσκηση (τα tart cherries και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα), ενώ άλλα πέντε – BCAA, HMB, μονοϋδρική κρεατίνη, κουρκουμίνη και ρόδι – φαίνεται να έχουν κάποιο αποτέλεσμα, αλλά χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση.

Χυμός κερασιού

Ο χυμός κερασιού έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη του για την αποκατάσταση της άσκησης και έχει γίνει ένα τυπικό συστατικό στην αποκατάσταση των αθλητών. Ιδιαίτερα έχει μελετηθεί μία συγκεκριμένη ποικιλία κερασιών, τα Montmorency ή αλλιώς tart cherries. Τα κεράσια αυτά καλλιεργούνται κυρίως στο Μίσιγκαν των Ηνωμένων Πολιτειών και έχουν πιο όξινη γεύση (ξινοκέρασα). 

Τόσο τα tart cherries όσο και τα γλυκά κεράσια έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη στην υγεία όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, καθώς έχουν μια σειρά διαφορετικών φυτοθρεπτικών συστατικών που έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση (5)

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα μέρος από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα παράξει ενδογενώς. Στη διατροφή λαμβάνονται είτε από φυτικές τροφές π.χ λαχανικά και ξηροί καρποί, είτε από ζωικές τροφές (π.χ ψάρια). Έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν τη φλεγμονή με διαφορετικούς μηχανισμούς, ένας από τους οποίους είναι μειώνοντας τη φλεγμονώδη απόκριση που προκαλείται από την άσκηση. Ως εκ τούτου, φαίνεται να έχει θετική επίδραση στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS). (4)

Ενυδάτωση

Η αφυδάτωση φαίνεται ότι μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης του πιασίματος (DOMS), επομένως, η ενυδάτωση μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση των χαμένων υγρών και ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη. Ανάλογα με τον τύπο της άσκησης και την ποσότητα του ιδρώτα που χάνεται, θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα σε διαφορετικές πηγές υγρών. Αν η άσκηση είναι ήπια, το νερό φαίνεται να είναι αρκετό. Ωστόσο, εάν η συνεδρία είναι πιο έντονη, παρατεταμένης διάρκειας ή σε υψηλότερες θερμοκρασίες, ενδέχεται να χρειαστείτε ηλεκτρολύτες. (6)

Συμπερασματικά

Η επιλογή τροφών και συμπληρωμάτων διατροφής για τη βελτίωση της αποκατάστασης μετά την άσκηση είναι πολλά υποσχόμενη, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου η διατροφή ενός ατόμου στερείται απαραίτητα συστατικά για τη σύνθεση πρωτεϊνών (π.χ. χορτοφαγία, έλλειψη βιταμίνης D) ή/και αντιοξειδωτική δράση. Γι’ αυτό το λόγο, μπορείτε να απευθυνθείτε στο διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες και στην καθημερινότητα σας.