Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση για απώλεια βάρους

Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση για απώλεια βάρους

Η εμμηνόπαυση αποτελεί την χρονική περίοδο που σταματά η έμμηνος ρύση της γυναίκας, ορίζεται όταν λαμβάνουν χώρα 12 μήνες αποχής μετά την τελευταία περίοδο και συνήθως συμβαίνει σε γυναίκες ηλικίας 45-55 ετών. Κατά τη περίοδο πριν την εμμηνόπαυση το σώμα μπορεί να αλλάξει με διαφορετικούς τρόπους. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν, οι περισσότερες γυναίκες έρχονται αντιμέτωπες με διάφορες φυσικές αλλαγές στον οργανισμό και στο σώμα, ακανόνιστες περιόδους, πρόσληψη βάρους κ.α. Τα συμπτώματα οφείλονται κυρίως στα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, είναι διαφορετικά για κάθε γυναίκα και μπορούν να διαρκέσουν λίγους μόνο μήνες ή και αρκετά χρόνια. (1)

Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης μπορεί να παρατηρήσετε αρκετές αλλαγές στο σώμα σας. Όμως δεν πρέπει να σας προβληματίζουν γιατί αυτές είναι φυσιολογικές προσαρμογές του οργανισμού, οι οποίες συμβαίνουν λόγω αλλαγής του ορμονικού προφίλ. Γι’ αυτό και δώστε βάση στην αποδοχή και την αγάπη του σώματος σας και να θυμάστε πάντα ότι όποια αλλαγή παρατηρήσετε είναι φυσιολογική και σε κάποιον βαθμό συμβαίνει σε όλες τις γυναίκες σε αυτήν τη φάση.

Γιατί μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση βάρους;

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός μειώνονται, λόγω των ορμονικών αλλαγών που παρατηρούνται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους αν η γυναίκα δεν μειώσει την ενεργειακή πρόσληψη από την τροφή ή αν δεν αυξήσει τη φυσικής της δραστηριότητα. Έτσι, καταλήγει να εμφανιστεί η ανεπιθύμητη απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η εμμηνόπαυση συνδέεται με μια μέση πρόσληψη βάρους γύρω στα 2-2,5 κιλά, σε διάστημα 3 χρόνων. Τα κιλά αυτά είναι πιθανότερο να συσσωρευτούν στη περιοχή της κοιλιας, αυξάνοντας παράλληλα και τον κίνδυνο για εμφάνιση διαταραχών που σχετίζονται με το διαβήτη αλλά και διαταραχών των λιπιδίων του αίματος. (1,2)

Απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Η απώλεια βάρους είναι εφικτή κατά την εμμηνόπαυση, απλά συνήθως γίνεται με πιο αργό ρυθμό σε σχέση με πριν από αυτήν. Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη διατροφή η οποία να λειτουργεί καλύτερα στην περίπτωση της εμμηνόπαυσης. Μια υποθερμιδική διατροφή, δηλαδή μια διατροφή η οποία θα παρέχει λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται ο οργανισμός, ώστε να ενεργοποιηθεί η καύση λίπους είναι η τακτική η οποία θα οδηγήσει στην απώλεια βάρους και στην εμμηνόπαυση. Παρακάτω μπορείτε να δείτε κάποια βήματα για να την πετύχετε: 

• Μείωση των μερίδων φαγητού που καταναλώνετε
• Περιορισμός της κατανάλωσης ενεργειακά πυκνών τροφίμων, όπως junk food, πατατάκια, γλυκά, σφολιατοειδή κ.α. 
• Έλεγχος της ποσότητας λαδιού που προσθέτετε στο φαγητό 
• Κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία θα εντείνουν το αίσθημα κορεσμού

Πολύ σημαντικό επίσης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης για την απώλεια βάρους είναι η φυσική δραστηριότητα. Η αύξηση της φυσική δραστηριότητας θα συμβάλλει στην μείωση του βάρους, λόγω της επιπλέον ενεργειακής κατανάλωσης στην οποία οδηγεί, ενώ επιπλέον ωφελεί και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Γι αυτό μπορείτε να:

• Αυξήσετε το καθημερινό περπάτημα είτε πηγαίνοντας με τα πόδια στη δουλειά είτε αφιερώνοντας κάποια ώρα μέσα στη μέρα στο να περπατήσετε ή να κάνετε μια βόλτα 
• Κάνετε κάποιου είδους γυμναστική στο σπίτι. Έστω και 10-15 λεπτά τη μέρα είναι καλύτερο από το τίποτα. 
• Κολυμπήσετε όταν θα πάτε για μπάνιο στη θάλασσα ή να συμμετέχετε στα καλοκαιρινά παιχνίδια στη θάλασσα π.χ. ρακέτες, παιχνίδια με μπάλα στη θάλασσα κ.α. 
• Περιορίστε το χρόνο που περνάτε σε καθιστικές δραστηριότητες, όπως μπροστά στη τηλεόραση ή στον υπολογιστή (1)

Μπορεί η αύξηση των οιστρογόνων μέσω της διατροφής να συμβάλλει στην απώλεια βάρους;

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα, τα οποία εκ φύσεως περιέχουν τα λεγόμενα φυτοοιστρογόνα, ουσίες οι οποίες παρουσιάζουν παρόμοια δράση με αυτή των οιστρογόνων του οργανισμού. Φαίνεται ότι η πρόσληψη τους από τρόφιμα πλούσια σε αυτά, μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, μέσω μείωσης της όρεξης, όπως ακριβώς δρουν και τα οιστρογόνα. (2) Τρόφιμα που περιέχουν αρκετή ποσότητα φυτοοιστρογόνων είναι τα εξής: 

• Σόγια και προϊόντα σόγιας 
• Σπόροι: λιναρόσπορος, σουσάμι, ηλιόσποροι
• Ξηροί καρποί: καρύδια, κάστανα, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
• Φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένοι χουρμάδες, αποξηραμένα δαμάσκηνα, φράουλες
• Λαχανικά: σκόρδο, μπρόκολο, κουνουπίδι λαχανάκια Βρυξελλών
• Ελαιόλαδο
• Μαυρομάτικα Φασόλια
• Κόκκινο κρασί

Από τα παραπάνω τρόφιμα, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας φαίνεται να περιέχουν τις περισσότερο δραστικές ουσίες φυτοοιστρογόνων, εμφανίζοντας έτσι και τα καλύτερα αποτελέσματα. (4)

Η ένταξη στη καθημερινή διατροφή μερικών από των παραπάνω τροφίμων, μπορεί να συμβάλλει, συνδυαστικά με τον περιορισμό ενέργειας και τη φυσική δραστηριότητα, στη μείωση του βάρους. (3)

Βοηθάει η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής κατά την εμμηνόπαυση;

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πολλές γυναίκες κάνοντας προσπάθειες για απώλεια βάρους καταλήγουν να μειώνουν αρκετά την πρόσληψη φαγητού μέσα στη μέρα, ως αποτέλεσμα να εμφανίζονται και διάφορες ελλείψεις σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις ίσως είναι χρήσιμη η λήψη κάποιων συμπληρωμάτων για την επαναφορά των επιπέδων των βιταμινών και ιχνοστοιχείων σε φυσιολογικά επίπεδα, όμως σε κάθε άλλη περίπτωση όπου το άτομο τρέφεται ισορροπημένα, δεν υπάρχει κανένας λόγος λήψης συμπληρωμάτων, εφόσον δεν υπάρχει διαγνωσμένη έλλειψη.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων, μπορεί αυτές οι ουσίες να έχουν δείξει κάποιο επιπρόσθετο όφελος στην απώλεια βάρους και όχι μόνο, όμως ακόμη δεν έχει ξεκαθαριστεί σε τι ποσότητα και συχνότητα πρέπει να λαμβάνονται τέτοια σκευάσματα ώστε να είναι ασφαλή, και παράλληλα να εμφανιστεί σημαντικό όφελος. (5)

Συμπερασματικά

Η απώλεια βάρους είναι εφικτή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, με διατροφή η θα είναι υποθερμιδική, δηλαδή μειωμένη σε θερμίδες σε σχέση με τις ανάγκες της γυναίκας, παρέχοντας παράλληλα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπρόσθετα οφέλη μπορεί να εμφανίσει η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυτοοιστρογόνα, κυρίως των προϊόντων σόγιας. Επίσης, ιδιαίτερο ρόλο παίζει και η φυσική δραστηριότητα στη μείωση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Σε κάθε περίπτωση η γνώμη η συμβουλή ενός ειδικού διαιτολόγου-διατροφολόγου θα σας βοηθήσει στο να πετύχετε τους στόχους σας και να διατηρήσετε την υγεία σας.