Αρνί ή κατσίκι στο πασχαλινό τραπέζι: Τι να προσέξω;

Καθώς πλησιάζει το Πάσχα, πολλοί αναρωτιούνται τι θα ήταν καλύτερο να επιλέξουν για το γιορτινό τραπέζι:αρνί ή κατσίκι; Τόσο το αρνίσιο όσο και το κατσικίσιο κρέας είναι δύο πολύ αγαπημένες επιλογές, που έχουν θρεπτικά οφέλη, αλλά διαφέρουν σημαντικά στη γεύση, την υφή, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και τον τρόπο μαγειρέματος.

Βασικός διαχωρισμός μεγέθους

Ο διαχωρισμός τους γίνεται ανάλογα με την ηλικία και το βάρος τους.

• Προβατίνα και γίδα: Μεγαλύτερα του ενός έτους, πάνω από 20 κιλά που έχουν τεκνοποιήσει.
• Ζυγούρι και βετούλι: Από 1 έως 2 ετών, ζυγίζουν πάνω από 15-20 κιλά και δεν έχουν τεκνοποιήσει.
• Αρνί και κατσίκι: Από 3,5 μηνών έως 1 έτους. Το αρνί ζυγίζει 10-15 κιλά ενώ το κατσίκι μέχρι 10 κιλά.
• Αρνάκι και κατσικάκι γάλακτος: Μέχρι 3,5 μηνών και ζυγίζουν το πολύ 10 κιλά.

Θρεπτική αξία: Αρνί ή Κατσίκι

Παρακάτω συγκρίνονται τα θρεπτικά συστατικά των δύο κρεατικών ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου τροφίμου:

Φαίνεται, λοιπόν, ότι το αρνί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και σίδηρο, όμως θεωρείται ότι είναι από τα πιο λιπαρά κρέατα καθώς είναι πλούσιο σε λιπαρά και κυρίως κορεσμένο λίπος.

Αντίστοιχα, το κατσίκι είναι και αυτό πλούσιο σε πρωτεΐνες και σίδηρο, αλλά περιέχει λιγότερες θερμίδες, χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με το αρνί.

Λόγω του καλύτερου θρεπτικού προφίλ, λοιπόν, το κατσίκι υπερτερεί και μπορεί να έχει θέση στο οικογενειακό τραπέζι πιο συχνά από ότι το αρνί.

Επιλογή κομματιών

Σε ότι αφορά την επιλογή των κομματιών του κρέατος, αρχικά θα ήταν σημαντικό να αφαιρείται η πέτσα για να μειωθεί το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο και την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Παρακάτω παρουσιάζονται τα βασικά μέρη που συνήθως καταναλώνονται το Πάσχα:

• Σπάλα: Τρυφερό αλλά πολύ λιπαρό κρέας. Ιδανική για φούρνο σε κομμάτι.
• Καρέ: Το πιο γνωστό κομμάτι που βρίσκεται στη συνέχεια της σπάλας. Τρυφερό κρέας, με κόκαλο με λιγότερο λίπος από τη σπάλα. Το καρέ με ενωμένα παϊδάκια είναι ιδανικό για ψητό σε σχάρα.
• Μπριζόλες: Χωρίζονται με ή χωρίς κόκαλο και ψήνονται στη σχάρα ή στο τηγάνι. Ολόκληρο το κομμάτι είναι ιδανικό για τον φούρνο.
• Μπούτι: Τρυφερό κρέας με λίγο λίπος. Ιδανικό για κατσαρόλα ή ψητό.

Τρόπος μαγειρέματος

Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία στην τεχνική του ψησίματος είναι η επιλογή ανάμεσα στο άμεσο και το έμμεσο ψήσιμο. Αυτές οι δύο μέθοδοι διαφέρουν κυρίως στον τρόπο που μεταδίδεται η θερμότητα στα τρόφιμα.

Στο άμεσο ψήσιμο τα τρόφιμα τοποθετούνται απευθείας πάνω από την εστία θερμότητας, είτε πρόκειται για κάρβουνα, είτε για υγραέριο, είτε για ηλεκτρική σχάρα. Η θερμότητα είναι έντονη και έρχεται σε άμεση επαφή με το τρόφιμο, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορο ψήσιμο.

Στο έμμεσο ψήσιμο τα τρόφιμα τοποθετούνται με τέτοιο τρόπο ώστε η θερμότητα να φτάνει σε αυτά μέσω κυκλοφορίας του αέρα και όχι από άμεση επαφή. Η μέθοδος αυτή επιτρέπει το αργό και ομοιόμορφο μαγείρεμα.

Το έμμεσο ψήσιμο μαγειρεύει το φαγητό πιο αργά και ομοιόμορφα, επιτρέποντας καλύτερη διατήρηση των υγρών και αποφυγή καψίματος. Το κάψιμο του φαγητού δημιουργεί υψηλά επίπεδα ΠΑΥ (πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες) και HCAS (ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες). Αυτές οι ενώσεις πιθανολογείται οτι μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στο DNA που δύναται να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. 

Για να μειώσετε τη δημιουργία αυτών των ουσιών μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξης:

• Το μαρινάρισα του κρέατος συνήθως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση δημιουργίας τέτοιων ενώσεων.
• Προτιμήστε να ψήνετε μικρά και λεπτά κομμάτια κρέατος στα κάρβουνα γιατί έτσι μειώνεται ο χρόνος ψησίματος. Αν το κρέας ψήνεται στον οβελία, προσπαθήστε να περιστρέφεται συνεχώς και να είναι σε θέση αρκετά ψηλότερα από τα κάρβουνα.
• Προτιμήστε άπαχα κρέατα.

Επιλογή συνοδευτικών

Προτιμήστε να καταναλώσετε πληθώρα ωμών και ψητών λαχανικών, μιας και οι φυτικές ίνες που περιέχουν θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Παράλληλα θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα συμβάλλοντας έτσι στη ρύθμιση της όρεξης. 

Προσπαθήστε να αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες και το λευκό ψωμί, μιας και αυτά συνήθως αυξάνουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες χωρίς να επιφέρουν τον απαραίτητο κορεσμό. Προτιμήστε τις πατάτες φούρνου ή το ψωμί ολικής άλεσης.

Σε ότι αφορά τα ποτά προσπαθείστε να περιορίσετε το αλκοόλ σε 1 ή 2 μερίδες ανά ημέρα. Παράλληλα, αποφύγετε τα αναψυκτικά που έχουν ζάχαρη, καθώς προσθέτουν πολλές «κρυφές» θερμίδες, χωρίς θρεπτικά συστατικά.

Ενδεικτικά μπορείτε να καταναλώσετε μπόλικη σαλάτα (με ψητά, βραστά ή ωμά λαχανικά) μαζί με μία ικανοποιητική μερίδα κατσίκι (≃150-200 γραμμάρια) και 3 πατάτες φούρνου (μέγεθος αυγού). Αλλιώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο του πιάτου, η οποία θα σας βοηθήσει να έχετε μία σωστή μερίδα, χωρίς να χρειαστεί να ανησυχείτε για τις ποσότητες. To μισό πιάτο θα αποτελείται από λαχανικά, το ¼ του πιάτου θα είναι το κρέας (αρνί ή κατσίκι) και το ¼ από αμυλούχα τρόφιμα, όπως πατάτες.

“Copyright © 2011 Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org and Harvard Health Publications, harvard.edu.”

Ποιοι θα πρέπει να προσέξουν περισσότερο τις ημέρες του Πάσχα;

Τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος, υπέρταση ή και σακχαρώδη διαβήτη αλλά και όσοι υποφέρουν από έλκος ή άλλες παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, θα ήταν καλό να προσέξουν τις ποσότητες αλλά και το είδος των τροφίμων. 

Τα εντόσθια είναι πολύ πλούσια σε χοληστερόλη και λίπος και καλό θα ήταν να αποφεύγονται από όσους έχουν πρόβλημα υπερλιπιδαιμίας και ουρικού οξέος ή ιστορικό γαστρίτιδας.

Το αλκοόλ επίσης επιβαρύνει τα τριγλυκερίδια, το ουρικό οξύ και την αρτηριακή πίεση όταν υπερβαίνει τις συνιστώμενες ποσότητες.

Τα πασχαλινά εδέσματα, είναι συνήθως υπερ-αλατισμένα, οπότε απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι και ενισχύστε την γεύση των φαγητών σας με μπαχαρικά και βότανα. Μην συνοδεύετε με επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως έτοιμες σάλτσες που υπερτερούν σε αλάτι

Άτομα με ενοχλήσεις στη χολή θα πρέπει να προσέξουν, καθώς η μεγάλη ποσότητα λίπους, κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Συμπερασματικά

Απολαύστε τα πασχαλινά εδέσματα, αλλά με μέτρο! Προτιμήστε άπαχα κομμάτια κρέατος, συνοδεύστε το γεύμα σας με σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο, και περιορίστε την κατανάλωση γλυκών. Φάτε με ηρεμία, δώστε χρόνο στον εαυτό σας να χορτάσει. Μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα σνακ – ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνες είναι πάντα καλή επιλογή. Η κίνηση και η άσκηση, ακόμα και μια απλή βόλτα, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Με μικρές έξυπνες επιλογές, θα χαρείτε το Πάσχα χωρίς τύψεις και θα επιστρέψετε εύκολα στο διατροφικό σας πρόγραμμα.