Το Plateau στην Απώλεια Βάρους: Πότε και Γιατί Συμβαίνει, και Πώς να το Ξεπεράσεις

To plateau στην απώλεια βάρους αποτελεί το χρονικό διάστημα εκείνο που το βάρος παραμένει σταθερό παρά την συνέχιση της προσπάθειας. Το plateau απασχολεί πολλά άτομα που έχουν ως στόχο την απώλεια βάρους, καθώς αποτελεί κομβικό σημείο όπου εμφανίζεται η απογοήτευση και η παραίτηση από τη διατροφή και την άσκηση. Τι προκαλεί αυτό το φαινόμενο και, κυρίως, πώς μπορούμε να το ξεπεράσουμε;

Τι Είναι το Plateau στην Απώλεια Βάρους;

Το plateau εμφανίζεται όταν, παρά τη συνέχιση της δίαιτας και της άσκησης, το βάρος παραμένει σταθερό. Είναι μια φυσιολογική και συχνή αντίδραση του οργανισμού, συνήθως μετά από ένα μεγάλο χρονικό διάστημα δίαιτας.

Ποιοι οι λόγοι που εμφανίζεται το plateau;

Οι λόγοι πίσω από το plateau μπορεί να είναι πολλοί:

• Προσαρμογή του Μεταβολισμού: Καθώς χάνουμε βάρος, ο βασικός μας μεταβολισμός μειώνεται και ο οργανισμός μας προσπαθεί να προσαρμοστεί στην ενέργεια που του δίνουμε. Δεδομένου αυτού, το σώμα μας χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να λειτουργήσει, και έτσι καταναλώνει λιγότερες θερμίδες.
• Απώλεια Μυϊκής Μάζας: Μαζί με το λίπος, μπορεί να χάνονται και μυς, οι οποίοι καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη καύση θερμίδων και έτσι να συμβάλλει και αυτό το γεγονός με τη σειρά του στη μείωση του μεταβολισμού.
• Μικρές Παρεκκλίσεις από τη διατροφή: Με τον καιρό, μπορεί να χαλαρώνουμε χωρίς να το καταλαβαίνουμε και έτσι να οδηγούμαστε σε μία σταθερότητα στο βάρος. Λίγο μεγαλύτερες μερίδες, περισσότερα «τσιμπολογήματα», όχι τόσο προσοχή στην ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε στα φαγητά, μπορεί να εμποδίσουν την περαιτέρω απώλειας βάρους.
• Ορμονικές Αλλαγές: Ορμόνες όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη επηρεάζουν την πείνα και το μεταβολισμό, και ενδέχεται να δυσκολέψουν τη συνέχεια της απώλειας. Οι αλλαγές του βάρους μπορεί να οδηγήσουν σε ορμονικές αλλαγές που να περιορίσουν την περαιτέρω απώλεια βάρους. Ειδικότερα, με τη αλλαγή του σωματικού βάρους.
• Έλλειψη Ύπνου: Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό και τη ρύθμιση της όρεξης. Η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης και της κορτιζόλης (που αυξάνει την πείνα) και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης (που συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη, με αποτέλεσμα την συχνή εμφάνισης λιγούρας ή ανάγκης για τσιμπολόγημα και δυσκολία στη συνέχιση της απώλειας βάρους.
• Στρες και Άγχος: Το χρόνιο στρες προκαλεί αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης, της «ορμόνης του στρες», η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη όπως προαναφέρθηκε και σε μια τάση για πιο εύκολη εναπόθεση λίπους. Επίσης, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική υπερφαγία ή παρεκκλίσεις από τη διατροφή, γεγονός που δυσκολεύει την πρόοδο προς τον στόχο απώλειας βάρους.

Πότε μπορεί να εμφανιστεί το plateau;

Το plateau μπορεί να εμφανιστεί:

• Μετά τους πρώτους 3-6 μήνες απώλειας βάρους.
• Όταν έχεις χάσει 5-10% του αρχικού σου βάρους.
• Όταν μειώνεις υπερβολικά την πρόσληψη θερμίδων, και το σώμα περνά σε “λειτουργία επιβίωσης”.

Πέρα από τα παραπάνω, άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την εμφάνιση του plateau είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης, που αν αυτή δεν είναι επαρκής μπορεί το plateau να εμφανιστεί πιο γρήγορα. Επίσης, η απουσία άσκησης και ειδικά άσκησης με αντιστάσεις μπορεί να επισπεύσει επίσης την εμφάνιση του plateau. Τέλος, όταν έχετε φτάσει κοντά στο φυσιολογικό βάρος για τον οργανισμό σας, τότε είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί το plateau.

Πώς να ξεπεράσεις το plateau;

Το πιο σημαντικό όταν έχει φτάσει το plateau είναι να μην απογοητευτείτε και τα παρατήσετε. Μία σταθερότητα στο βάρος είναι φυσιολογικό να εμφανιστεί σε όλους κάποια στιγμή και δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι αυτό. Απλά χρειάζεται ψυχραιμία και υπομονή. Ορισμένα πράγματα που μπορείς να κάνεις σε αυτήν τη φάση του plateau είναι τα εξής:

1. Εστίασε σε άλλα θετικά σημεία τα οποία σου έχει προσφέρει η διατροφή

    Η απώλεια βάρους είναι μία από τις θετικές επιδράσεις μιας ισορροπημένης διατροφής. Υπάρχουν και άλλα θετικά σημεία της καθημερινότητας στα οποία έχει οδηγήσει η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, όπως η αυξημένη ενέργεια μέσα στη μέρα, η αίσθηση μειωμένου πρηξίματος, ο καλός ύπνος, η καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και άλλα πράγματα τα οποία είναι μοναδικά για τον καθένα. Μην ξεχνάς λοιπόν και τα υπόλοιπα καλά της διατροφής, επειδή έχει κολλήσει η ζυγαριά.

2. Αναθεωρήστε τη διατροφή σας

Ελέγξτε αν τυχόν υπάρχει κάτι στη διατροφή σας το οποίο θα μπορούσε να σας κρατήσει πίσω. Σημαντικό είναι να προσέχετε τις μερίδες και τις ποσότητες, ενώ παράλληλα να παρατηρείτε αν υπάρχουν τυχόν λιγούρες που σας οδηγούν στο τσιμπολόγημα. Ένα καλό εργαλείο είναι το ημερολόγιο καταγραφής, όπου μπορείτε να σημειώνετε ό,τι καταναλώνεται μέσα στη μέρα. Το εργαλείο αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε συνολικά μέσα στην εβδομάδα πως έχει πάει το κομμάτι της διατροφής και να αξιολογήσετε τι μπορείτε να κάνετε καλύτερα. 

3. Ενίσχυσε τη Σωματική Δραστηριότητα

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας ίσως είναι το βασικό κλειδί που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στο να ξεκολλήσετε από το plateau. Ειδικότερα, είναι ένας εύκολο τρόπος να αυξήσετε περαιτέρω τις καύσεις του οργανισμού. Μπορείτε είτε να αυξήσετε το περπάτημα μέσα στην εβδομάδα είτε να προσθέσετε κάποια προπόνηση ή δραστηριότητα. Πολλές φορές επίσης φαίνεται ότι προπονήσεις με σετ μεγάλης έντασης και μικρή διάρκειας, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των καυσεων του οργανισμού.

4. Φροντίστε να ξεκουράζεστε και να μειώσετε το άγχος

Πολλές φορές η μειωμένη ξεκούραση και το αυξημένο άγχος μπορεί να είναι ανασταλτικοί παράγοντες στην απώλειας βάρους. Αυτό σχετίζεται με ορμονικές αλλαγές, όπως η αύξηση της κορτιζόλης που μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια λίπους. Γι΄αυτό φροντίστε να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε επαρκώς και να περιορίσετε το άγχος σας. 

Συμπερασματικά

Το plateau δεν σημαίνει αποτυχία δική σας αλλά είναι ένα φυσιολογικό μέρος του ταξιδιού της απώλειας βάρους. Γι’ αυτό όταν εμφανιστεί το plateau δεν χρειάζεται πανικός και απογοήτευση.  Με στοχευμένες αλλαγές και επιμονή, μπορείτε να το ξεπεράσετε και να συνεχίσετε την πορεία σας προς τον στόχο σας. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να διαχειριστείτε το plateau μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο.