Διαλειμματική νηστεία και αθλητική απόδοση: Είναι συμβατές;

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια ως μία τακτική που στοχεύει κυρίως στην απώλεια βάρους και λίπους. Αρκετά συχνά, μπορεί να χρειαστεί οι αθλητές να μειώσουν το λίπος τους με στόχο την καλύτερη δυνατή απόδοση. Ωστόσο, ένα κρίσιμο ερώτημα που απασχολεί είναι το κατά πόσο η διαλειμματική νηστεία μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση. Είναι τελικά μια συμβατή πρακτική για όσους επιδιώκουν τη μέγιστη απόδοση στο άθλημά τους;

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία αναφέρεται σε ένα διατροφικό μοτίβο που εναλλάσσει περιόδους νηστείας και σίτισης. Οι πιο γνωστές μέθοδοι περιλαμβάνουν το 16:8 (16 ώρες νηστείας και 8 ώρες σίτισης), το 5:2 (δύο ημέρες χαμηλών θερμίδων και πέντε ημέρες κανονικής διατροφής).

Σημεία προβληματισμού για τη διαλειμματική νηστεία στους αθλητές 

Λόγω του χρονικού περιορισμού που θέτει η συνήθη πρακτική της διαλειμματικής νηστείας 16:8, προκύπτουν εκ πρώτης όψεως διάφορα σημεία προβληματισμού για τους αθλητές και τους ασκούμενους, όσον αφορά την κάλυψη των αναγκών τους. Συγκεκριμένα, μία κοινή πρακτική στην περίπτωση μιας υποθερμιδικής διατροφής για έναν αθλητή που θέλει να χάσει λίπος, είναι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων για την καλύτερη ρύθμιση της πείνας και την κατανομή των θρεπτικών συστατικών, καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας. Στα πλαίσια των 8 διαθέσιμων ωρών σίτισης στη διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην είναι εφικτό να καλυφθούν πλήρως οι ενεργειακές ανάγκες ενός αθλητή ή ασκούμενου,  δεδομένου ότι τα γεύματα που μπορούν να πραγματοποιηθούν δεν είναι πολλά. Παράλληλα, στόχος κατά τη διάρκεια της απώλειας λίπους, είναι συγχρόνως η διατήρηση όσον είναι δυνατόν της μυϊκής μάζας. Το γεγονός αυτό απαιτεί την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης μέσα στη μέρα, το οποίο μπορεί αυτό να μην είναι εύκολο να επιτευχθεί στη διαλειμματική νηστεία. 1

Πέρα από τα παραπάνω, μεγάλο ρόλο παίζει και η ώρα πραγματοποίησης των προπονήσεων και η ώρα σίτισης με βάση τη διαλειμματική νηστεία. Ιδανικά οι ώρες των προπονήσεων πρέπει να συμβαδίζουν με τις ώρες σίτισης, για την υποστήριξη της αποκατάστασης. Ωστόσο αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, καθώς συχνά δεν υπάρχει κάποια σταθερή ώρα προπόνησης καθημερινά ή ακόμη μπορεί κάποιος αθλητής να πραγματοποιεί διπλή προπόνηση κάποιες μέρες. Επομένως, υπάρχει η πιθανότητα το στάδιο της αποκατάστασης μετά από κάποιες προπονήσεις να μην καλύπτεται πλήρως διατροφικά στα πλαίσια της διαλειμματικής νηστείας. 1

Ποια είναι τα αποτελέσματα των ερευνών για τη διαλειμματική νηστεία και την αθλητική απόδοση;

Αερόβια απόδοση

Στην περίπτωση της αερόβιας απόδοσης, η διαλειμματική νηστεία δεν φαίνεται να την επηρεάζει αρνητικά. Ειδικότερα, σε ορισμένες μελέτες έχει φανεί ότι μπορεί να έχει θετική επίδραση. Αυτό εξηγείται λόγω της καλύτερης καύσης του λίπους που είναι διαθέσιμο στον μυ, αφού πρώτα έχει “απομονωθεί” από τον λιπώδη ιστό λόγω της επίδρασης της διαλειμματικής νηστείας. Παράλληλα και η απώλεια βάρους που παρατηρείται με την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, ενισχύει τελικά την αερόβια απόδοση. 2,3

“Δύο βασικές προϋποθέσεις που έχουν φανεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διαλειμματική νηστεία: αρχικά να πραγματοποιείται προπόνηση αντιστάσεων και μετά να καλύπτεται η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης.”

Διατήρηση μυικής μάζας

Όσον αφορά την περίπτωση της διατήρησης της μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της διαλειμματικής νηστείας, τα δεδομένα είναι ανάμεικτα για όλα τα πρωτόκολλα του συγκεκριμένου διατροφικού προτύπου. Από τις διαθέσιμες μελέτες, δύο βασικές προϋποθέσεις που έχουν φανεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διαλειμματική νηστεία: αρχικά να πραγματοποιείται προπόνηση αντιστάσεων και μετά να καλύπτεται η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης.1,2,4

Αναερόβια απόδοση και μυϊκή δύναμη

Τα δεδομένα των μελετών και στην περίπτωση της αναερόβια απόδοσης και της μυϊκής δύναμης δεν είναι ξεκάθαρα. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν να έχουν αρνητική επίδραση σε αυτό το σκέλος της αθλητικής απόδοσης. Συγκεκριμένα, το γεγονός ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μυϊκού γλυκογόνου, που αποτελεί ένα από τα κύρια καύσιμα των μυών, φαίνεται να οδηγεί σε μείωση στην απόδοση. 2,3,5

Συμπερασματικά: είναι κατάλληλη η διαλειμματική νηστεία για του αθλητές;

Τα διαθέσιμα δεδομένα δεν είναι τόσο αποτρεπτικά στην εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, για περιορισμένο χρονικό διάστημα, στην περίπτωση που οι αθλητές έχουν ως στόχο την απώλεια λίπους. Σε κάθε περίπτωση όμως, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους τους αθλητές. Πρέπει να ληφθούν όλες οι παράμετροι υπόψιν, ώστε να γίνει η απαραίτητη αξιολόγηση για την καταλληλότητα της διαλειμματικής νηστείας στον κάθε αθλητή. Αν σκέφτεστε την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας κατευθύνει κατάλληλα.