L-καρνιτίνη: Το αγαπημένο συμπλήρωμα του γυμναστηρίου – Αξίζει;

Η L-καρνιτίνη (LC) χρησιμοποιείται ως προπονητικό συμπλήρωμα διατροφής από απλούς αθλούμενους, αθλητές έως και πρωταθλητές. Είναι όμως σημαντική η συμβολή της στην άσκηση?

Σημασία της καρνιτίνης στο ανθρώπινο σώμα

Η καρνιτίνη έχει ερευνηθεί εκτενώς από την ανάπτυξή της εδώ και 100 χρόνια. Συντίθεται κυρίως στο ήπαρ, τα νεφρά και τον εγκέφαλο, ενώ λαμβάνεται και μέσα από τη διατροφή, ειδικά από το κόκκινο κρέας. Στη συνέχεια, απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος και προσλαμβάνεται από τους μύες. Μικρές ποσότητες χάνονται καθημερινά από το σώμα μέσω των ούρων και των κοπράνων. Σε υγιή άτομα υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ημερήσιας σύνθεσης και της απώλειας. 

Η κύρια λειτουργία της L-καρνιτίνης (LC) είναι η μεταφορά των λιπαρών για τη μετατροπή τους σε ενέργεια, ενώ παράλληλα, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η L-καρνιτίνη ως αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης ένωση, μπορεί να μειώσει τη μυϊκή φθορά που προκαλείται από την άσκηση. (1,2)

Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ότι η απορρόφηση της L-καρνιτίνης μέσω συμπληρώματος είναι περίπου 14% έως 18%, πολύ μικρότερη από αυτή που προσλαμβάνεται μέσω τροφής. (3)

“Η απορρόφηση της L-καρνιτίνης μέσω συμπληρώματος είναι περίπου 14% έως 18%, πολύ μικρότερη από αυτή που προσλαμβάνεται μέσω τροφής”

Η καρνιτίνη ως προπονητικό συμπλήρωμα 

Η L-καρνιτίνη (LC) έγινε δημοφιλής έπειτα από έντονη φημολογία ότι βοήθησε την εθνική ομάδα ποδοσφαίρου της Ιταλίας να κερδίσει το παγκόσμιο πρωτάθλημα το 1982. Συχνά λαμβάνεται ως λιποδιαλύτης, καθώς υποτίθεται ότι αυξάνει την αερόβια συμβολή στην άσκηση αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και την οξείδωση του λίπους, μειώνοντας παράλληλα το λίπος. (4)

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και αν η μακροχρόνια χορήγηση καρνιτίνης στους ανθρώπους δεν αυξάνει την περιεκτικότητα σε μυϊκή καρνιτίνη, αλλά μόνο τις συγκεντρώσεις της στο αίμα.

Σε συστηματική ανασκόπηση, φάνηκε ότι η χορήγηση καρνιτίνης θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση μόνο στην άσκηση υψηλής έντασης. Συγκεκριμένα, 3 έως 4g/ημέρα καρνιτίνης που λαμβάνονται μεταξύ 60 και 90 λεπτών πριν από την άσκηση θα μπορούσαν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Ομοίως, δόσεις 2 έως 3g/ημέρα για μεγαλύτερες περιόδους (έως και 24 εβδομάδες) οδήγησαν επίσης σε θετικά αποτελέσματα σε διαφορετικές ασκήσεις υψηλής έντασης.

Από την άλλη πλευρά, η χρήση της ως συμπλήρωμα, δε φαίνεται να είναι αποτελεσματική σε άσκηση μέτριας ή ήπιας έντασης, ούτε όταν λαμβάνεται απλώς πριν την προπόνηση, ούτε όταν γίνεται μακροχρόνια λήψη της. (4)

Η καρνιτίνη ως συμπλήρωμα αποκατάστασης

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η καρνιτίνη μπορεί να έχει προστατευτική δράση έναντι της μυϊκής καταστροφής μετά από έντονη άσκηση, μετριάζοντας το οξειδωτικό στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης, και βοηθώντας έτσι την αποκατάσταση μετά από αυτή. (2)

Καρνιτίνη και καρδιαγγειακός κίνδυνος

Τέλος, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο μεταβολισμός της καρνιτίνης από το εντερικό μικροβίωμα παράγει μία ένωση που ονομάζεται TMAO, και η οποία έχει αποδειχθεί ότι προάγει την αθηροσκλήρωση και αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. (5)

Συμπερασματικά

Δεδομένου ότι η καρνιτίνη χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές χωρίς σαφή κατανόηση των επιδράσεων και των κινδύνων της, καθίσταται κρίσιμο να παρέχονται πληροφορίες σχετικά με τα χαρακτηριστικά αυτής της ένωσης και τις πιθανές επιβλαβείς επιπτώσεις της στην υγεία. Γι αυτό μπορείτε να συμβουλευτείτε το διαιτολόγο-διατροφολόγο σας, ώστε να εξετάσει τις ανάγκες σας και να σας παρέχει εμπεριστατωμένη πληροφόρηση σε σχέση με την υγεία σας.