Αφυδάτωση και ηλεκτρολύτες: Πότε χρειάζεστε μόνο νερό και πότε ισοτονικά;

Η αφυδάτωση είναι μια κατάσταση που απασχολεί πολλά άτομα, είτε ασκούνται έντονα, είτε εργάζονται σε υψηλές θερμοκρασίες, είτε απλώς ξεχνούν να πίνουν αρκετά υγρά. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες η αφυδάτωση είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί, λόγω της ζέστης και της αυξημένης εφίδρωσης. Παρόλο που το νερό θεωρείται η βασική λύση για την ενυδάτωση, δεν είναι πάντα αρκετό και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι απαραίτητοι και οι ηλεκτρολύτες. Ας δούμε λοιπόν τι ακριβώς είναι η αφυδάτωση και τι είναι οι ηλεκτρολύτες και πως μπορούν να σε βοηθήσουν.

Τι είναι η αφυδάτωση;

Η αφυδάτωση στον οργανισμό συμβαίνει όταν το σώμα χάνει περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνει. Αυτό μπορεί να συμβεί:

• Μετά από έντονη εφίδρωση
• Λόγω διάρροιας ή εμετού
• Όταν δεν καταναλώνουμε αρκετό νερό μέσα στη μέρα
• Σε περιβάλλοντα με ζέστη και υγρασία
• Κατά την άσκηση, ιδιαίτερα αν είναι παρατεταμένη

Ακόμα και μικρά επίπεδα αφυδάτωσης μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση, τη συγκέντρωση και τη διάθεση. Ορισμένα από τα συμπτώματα ήπιας έως μέτριας αφυδάτωσης μπορεί να είναι τα παρακάτω:

• Ξηροστομία
• Μειωμένη παραγωγή ούρων ή σκούρο χρώμα
• Κόπωση
• Πονοκέφαλος
• Μειωμένη ενέργεια
• Κακή διάθεση
• Ζάλη
• Μειωμένη αθλητική απόδοση

Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να εξελιχθεί σε σοβαρή αφυδάτωση, με επιπλοκές όπως πτώση της αρτηριακής πίεσης ή διαταραχές της θερμορύθμισης.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και γιατί είναι σημαντικοί;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα άλατα που βρίσκονται στο αίμα, στον ιδρώτα και στα ούρα. Οι κυριότεροι είναι οι εξής:

• Νάτριο
• Κάλιο
• Ασβέστιο
• Μαγνήσιο
• Χλώριο

Η κύρια λειτουργία τους είναι η ρύθμιση της ισορροπίας υγρών, η νευρική σηματοδότηση και η σύσπαση των μυών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι ηλεκτρολύτες αποβάλλονται από το σώμα μέσω του ιδρώτα. Ειδικότερα, οι ηλεκτρολύτες που αποβάλλονται σε μεγαλύτερες ποσότητες με τη διαδικασία της εφίδρωσης είναι το νάτριο και το χλώριο, ενώ το μαγνήσιο είναι αυτό που αποβάλλεται τελευταίο. Γι’ αυτό και ανάλογα με το είδος της άσκησης μπορεί να είναι απαραίτητη η αναπλήρωση τους. 

Πότε αρκεί μόνο το νερό και πότε απαιτείται και η κατανάλωση ηλεκτρολυτών;

Η κατανάλωση νερού είναι αρκετή όταν:

• Η διάρκεια της άσκησης είναι κάτω από 60 λεπτά
• Η ένταση της δραστηριότητας είναι μέτρια
• Ο ιδρώτας είναι περιορισμένος
• Οι περιβαλλοντικές συνθήκες δεν είναι ακραίες
• Δεν υπάρχουν συμπτώματα αφυδάτωσης

Για τους περισσότερους ανθρώπους που περπατούν, κάνουν πιλάτες ή ελαφρύ τρέξιμο, το νερό καλύπτει πλήρως τις ανάγκες. Αν όμως η άσκηση είναι μεγαλύτερης διάρκειας ή έντασης, παρατηρείται αυξημένη εφίδρωση ή υπάρχει υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος, τότε η πρόσληψη ηλεκτρολυτών παράλληλα με την κατανάλωση νερού κατά την άσκηση είναι απαραίτητη. 

Πιο συγκεκριμένα, η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών είναι σημαντική όταν:

• Η άσκηση διαρκεί πάνω από 60-90 λεπτά
• Η ένταση είναι υψηλή (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, ομαδικό άθλημα)
• Υπάρχει έντονη εφίδρωση
• Οι συνθήκες είναι ζεστές και υγρές
• Εμφανίζονται κράμπες ή σημάδια κόπωσης και ζάλης
• Υπάρχει ανάγκη για ταχεία αποκατάσταση (π.χ. σε αθλητικούς αγώνες)

Ο πιο εύκολος τρόπος κατανάλωσης ηλεκτρολυτών είναι μέσω ισοτονικών ποτών ή ταμπλετών ηλεκτρολυτών. Τα ισοτονικά ποτά περιέχουν νερό, σάκχαρα και ηλεκτρολύτες, μιμούμενα τη σύσταση του ιδρώτα, με στόχο την ταχύτερη απορρόφηση και την επαναφορά της υδατικής και ηλεκτρολυτικής ισορροπίας.

Γιατί είναι σημαντική η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών; 

Όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης όπου υπάρχει έντονη εφίδρωση καταναλώνεται μόνο νερό, υπάρχει κίνδυνος διαφόρων επιπλοκών. Μία από τις πιο απλές επιπλοκές που μπορεί να εμφανιστεί είναι η μυϊκή κράμπα, καθώς το νάτριο και το κάλιο είναι απαραίτητο για τη σωστή σύσπαση του μυός. Η μυϊκή κράμπα σε αυτή την περίπτωση εμφανίζεται διότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού, χωρίς την αναπλήρωση νατρίου και καλίου, οδηγεί σε “αραίωση” στο αίμα, με αποτέλεσμα την μειωμένη προσφορά νατρίου προς τους μύες μέσω της αιματικής κυκλοφορίας. Παράλληλα, αν αυτή η “αραίωση” του αίματος συνεχιστεί αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης υπονατριαιμίας, μία δυνητικά απειλητική για την ζωή κατάσταση. Επομένως, ανάλογα το είδος της άσκησης, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του περιβάλλοντος και του οργανισμού, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι απαραίτητη.

Φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών

Δεν είναι πάντα απαραίτητο να καταφεύγετε σε έτοιμα ποτά. Υπάρχουν και φυσικοί τρόποι να ενισχύσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών:

• Νερό καρύδας: φυσικά πλούσιο σε κάλιο και νάτριο. Μπορείτε να το καταναλώσετε μαζί με το νερό ή αντί για αυτό. 
• Μπανάνες: εξαιρετική πηγή καλίου. Καλή επιλογή ανάμεσα στα διαλείμματα των αγώνων.
• Αλατισμένα τρόφιμα (σε μέτρο): π.χ. φρυγανιές με τυρί. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέση αναπλήρωσης του νατρίου μετά την άσκηση.
• Γάλα ή σοκολατούχο γάλα: περιέχουν νάτριο, κάλιο και πρωτεΐνη και αποτελούν καλά τρόφιμα για τη διαδικασία της αποκατάστασης μετά την άσκηση. 

Συμπερασματικά

Η σωστή ενυδάτωση είναι το θεμέλιο για την καλή λειτουργία του σώματος, ειδικά όταν κινείστε, αθλείστε ή βρίσκεστε σε ζεστό περιβάλλον. Αν και το νερό είναι ο βασικός σύμμαχος, σε συνθήκες έντονης απώλειας υγρών χρειάζονται ηλεκτρολύτες για να αποφευχθεί η αφυδάτωση και οι επιπτώσεις της. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα και εξατομικευμένα για την κατάλληλη στρατηγική ενυδάτωσης που πρέπει να ακολουθήσετε.